È possibile superare la paura di parlare in pubblico, o quantomeno si può imparare a gestirla in modo adeguato.
Ma come nasce questo timore che a volte si trasforma in vero e proprio terrore?
È uno dei casi tipici dell’ansia da prestazione. Esporsi al pubblico per molti equivale al dover dimostrare in modo inequivocabile competenze ed abilità che sono sottoposte al severo giudizio degli altri. L’oggetto della paura non è la prestazione in sé, ma le conseguenze immaginate di una cattiva esecuzione. La persona ansiosa concentra tutta la sua attenzione sui possibili eventi o fenomeni negativi, riferiti a se stessa, che possono manifestarsi l’intervento pubblico e la valutazione delle ripercussioni, sempre negative, che tali fattori generano come reazione altrui nei suoi confronti.
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Dunque, da una parte, l’ansioso pensa ai fenomeni fisiologici e psicologici, avvertibili dal pubblico, come il tremore, l’eccessiva sudorazione, il rossore al volto, il balbettare, l’incespicare sulle parole, il blocco della funzione vocale, l’amnesia nervosa, la visibilità del proprio stato ansioso; dall’altra parte pensa al giudizio degli altri che ne conseguirebbe anche in termini catastrofici, come il perdere la faccia, la credibilità, il crollo del valore personale e/o professionale, l’essere considerato incompetente, incapace, falso, non valido, inetto, la perdita del proprio ruolo sociale e/o professionale, la perdita del lavoro, il fallimento, l’emarginazione, la povertà, l’umiliazione.
L’ostacolo principale per il parlare pubblico è posto dall’assoluta e univoca attenzione che il soggetto presta al problema, egli pensa unicamente sui propri timori e previsioni negative, sottraendo energie psichiche e concentrazione al compito che deve svolgere.
Anche in questi casi, come ho già detto nei miei precedenti articoli, la radice del problema risiede nel sistema cognitivo e, specificatamente, in quelle credenze che non si sono sufficientemente o per nulla articolate, perciò le ipotesi e la percezione della realtà si traducono in pensieri che non prendono in considerazione, in alcun modo, un ampio ventaglio di configurazioni possibili di previsioni e valutazioni sull’evento. In un sistema cognitivo di un soggetto non ansioso, gli schemi ipotetici della realtà generano pensieri, valutazioni e previsioni su una maggiore gamma di probabilità e configurazioni.
L’individuo ansioso prende in esame solo e soltanto scenari negativi, le sue attività previsionali sono unidirezionali e pessimistiche.
In un contesto psicologico del genere diventano inevitabili le manifestazioni fisiologiche tipiche di questi casi, infatti, a generarle sono proprio i pensieri e le previsioni negative che affollano la sua mente e, ironia della sorte, questi sintomi fisici e psichici finiscono con l’essere a loro volta oggetto dell’attività mentale, da effetto si tramutano in causa dell’ansia, entrando in un circolo vizioso che sì auto alimenta. Resta comunque il fatto che i sintomi sono solo ciò che emerge in superficie e che, proprio per questo, induce l’ansioso a considerarli erroneamente l’origine del suo problema.
Per superare la paura del parlare in pubblico in modo stabile nel tempo, è necessario un lavoro di ristrutturazione cognitiva seguito dall’esercizio di esposizione e con una reiterazione continuata di queste due fasi. Saltare una di queste fasi significa non raggiungere l’obiettivo, benché l’esercizio espositivo, accompagnato da tecniche di rilassamento, può riuscire temporaneamente, a ridurre l’entità dei fenomeni ansiogeni. Pertanto questa pratica, che illustrerò di seguito, può essere utile come palliativo da “pronto soccorso”, ma si tenga presente che non è assolutamente risolutivo del problema.
Innanzi tutto è necessario imparare una tecnica di rilassamento, su questo stesso sito puoi scaricare gratuitamente due di queste tecniche, il rilassamento muscolare progressivo ed il training autogeno, per le spiegazioni relative ad esse ti rimando ad un articolo già pubblicato che troverai nell’archivio del sito.
Quella che illustrerò è una esposizione immaginativa che puoi fare a casa da solo o con l’ausilio di una o due persone con cui ti senti a tuo agio.
Preparati un copione riferito al parlare in pubblico, proprio come se dovessi recitare, in esso vi devi inserire qualsiasi sensazione fisica problematica, i pensieri che ti vengono in mente in quelle circostanze, le reazioni altrui e così via. se sei prossimo ad un evento del genere probabilmente stai già vivendo buona parte di queste cose e non ti sarà difficile individuarli, altrimenti rievoca esperienze già vissute, ricorda che più il copione è dettagliato, migliori sono i risultati. È preferibile creare diverse scene che contengano livelli di “tragicità” sempre crescenti fino all’ultima che deve evocare un quadro “catastrofico”, il peggio che immagini in queste situazioni. Nel preparare questo copione, tieni presente che il contenuto deve essere il più possibile coincidente con quanto effettivamente sperimenti quando ti trovi a dover affrontare la circostanza del parlare al pubblico, non devi fare della letteratura, né del teatro, ma un fedele resoconto di ciò che realmente vivi in termini di percezioni, timori, emozioni, ansie, pensieri, considerazioni, previsioni, reazioni da parte degli altri, conseguenze negative a cui pensi, la scena dell’ambiente fisico e gli oggetti che immagini nei tuoi rimuginii. Ci sono persone che preferiscono scrivere il copione altre che riescono a rievocare il tutto a “braccio”. Una volta fatto questo lavoro, registralo in audio o se preferisci in audio-video. Ascolta la registrazione più volte e concentrandoti e compenetrandoti il più possibile sulla situazione. Ogni volta, prima di iniziare ad ascoltare il tuo copione, effettua un rilassamento, meglio se lo fai con la tecnica del rilassamento muscolare che è più indicato per questo esercizio. L’obiettivo di questo esercizio è di innescare i meccanismi ansiogeni e di associare ad essi il rilassamento che è antagonista dell’ansia. Ripetendo in modo sistematico questa operazione si determina un condizionamento psicologico che nel tempo procura una riduzione dell’intensità dei sintomi permettendo la gestibilità della condizione ansiogena. Il segreto è tutto nella continua ripetizione dell’esercizio dell’abbinamento rilassamento-esposizione immaginativa. Riassumendo:
- Fa un esercizio di rilassamento muscolare;
- Rivivi il copione che hai preparato cominciando dalla prima scena (quella meno pessimistica) con l’ausilio della registrazione o a braccio se ti è più congeniale;
- Fa una sosta di 5-10 minuti;
- Ripeti le fasi precedenti fino a che il livello di ansia si annulla o si riduce in modo sensibile e che consideri gestibile;
Ripeti lo stesso procedimento ma lavorando alla seconda scena e così via per le altre scene;
è consigliabile fare questi esercizi con alta frequenza, almeno 3 o 4 volte a settimana, se ti riesce di farlo quotidianamente è meglio. Evita di fare gli esercizi legati alle scene successive del copione se prima non hai superato positivamente la scena precedente, ti sconsiglio di ripercorrere più scene nella stessa giornata, deve esserci gradualità.
Quando ti troverai ad affrontare il momento fatidico del tuo intervento pubblico cerca di distogliere la tua attenzione dai timori cercando di tenere la mente impegnata sul contenuto del discorso o su qualsiasi altra cosa come quella di guardare la sala, gli oggetti facendo considerazioni su di essi, tali considerazioni possono essere anche banali, un esempio: vedi una bottiglia, nota se è di plastica o di vetro e ragiona su ciò tipo quella bottiglia è di plastica ma io preferisco il vetro, ma perché le fanno di plastica? Perché….
Fa qualche esercizio di rilassamento rapido.
